カフェインでトレーニング効率アップ

カフェインには筋トレの効果を高め、効率を上げる作用がある。

コーヒーや紅茶、コーラ、エナジードリンクとして簡単に手に入れることができる。

しかし、副作用もあるので、そのことをよく知った上で利用してほしい。

1.カフェインと筋トレ

カフェインは中枢神経に作用して脳に覚醒作用をもたらすことによって集中力を向上させ、その興奮は、更に疲労感を軽減させてくれる。

そこに強心作用も加わり、これらの作用が筋トレのパフォーマンスを向上させる。

他にも呼吸量の増加や代謝が上がることによって脂肪燃焼効果も望める。

2.副作用

カフェインを常用し続けることで、頭痛を引き起こすことがある。

これは脳細動脈収縮によるものとされる。

また、過剰に摂取するとカフェイン中毒を引き起こし、度を超えると死に至る場合もある。

一般的に成人の場合、体格にもよるが5000〜10000mg以上が危険と言われている。

過剰に摂取し続けることで依存もあり、ひどいと集中力の欠如、慢性的な疲労感、頭痛、動悸といった禁断症状が現れることもある。

また、常用している内服薬の中には併用が禁忌とされるものもあるため、カフェインを使用する前にしっかりと内服薬との相性を調べておく、もしくは医師への相談をお勧めする。

3.摂取量の目安

トレーニングのパフォーマンス向上に最適なカフェインの摂取方法を知っておいてほしい。

摂取量の目安は、体重1kgあたり2〜3mgとし、1日の摂取量の上限は400mgとしておいてほしい。

過剰摂取は副作用の原因となり、5000〜10000mgを超える量は致死量と言われている。

しかし、それほどの量を摂取するにはタブレットを乱用するか、エナジードリンク中毒者になるしかないと思う。

エナジードリンクに関しては、海外の商品は日本のものに比べてカフェイン含有量が圧倒的に多いため、手を出さないことをお勧めする。

4.摂取するタイミングと効果時間

カフェインをトレーニングに役立てたいのであれば摂取タイミングについても知っておくと良い。

カフェインは摂取してからおよそ15〜20分後に効果が出始め、45分ごろになるとピークを迎えて徐々に代謝されていく。

個人差はあるが、完全に体から抜けるまでには5〜6時間かかることもある。

このことを踏まえて事前に準備すれば、トレーニングのパフォーマンスを十分に向上させることができるだろう。

5.まとめ

①カフェインは覚醒作用や強心作用によりトレーニングのパフォーマンスを上げてくれる。

②摂取量を守らないと中毒症状や最悪死に至ることもある。

摂取量の目安は体重1kgあたり2〜3mg。上限は400mg/day。

③カフェインを効果的に利用するなら、トレーニングの15〜20分前に摂取する。