クレアチンでパフォーマンス向上

クレアチンは筋トレや短距離走のような瞬発系の競技やトレーニングをしている人には効果的に働き、パフォーマンスを上げてくれるサプリメント。

筋肉にエネルギーを供給して瞬発的なパワーを発揮してくれる。

1.効果

細胞内には、細胞内にエネルギーを蓄える働きをするATP（アデノシン三リン酸）と言うものが存在し、トレーニングによりATPはADP（アデノシン二リン酸）と遊離リン酸に分解される。

分解が進み、ATPが減るとパワーが発揮できない。

クレアチンには、分解されたADPと遊離リン酸を再結合してATPを蓄える働きがある。

クレアチンを摂取することで高いレベルのトレーニングを持続することができる。

2.副作用

クレアチンは人間が食事することで体内で合成することのできる物質であり、これと言って副作用というものはない。

しかし、空腹時の摂取や一度の大量摂取は下痢の原因になってしまうため、注意が必要。

3.使用方法

トレーニングのパフォーマンスを高いレベルで維持するためには、クレアチンの量を高いレベルで維持する必要がある。

クレアチンは他のサプリメントと違って、代謝するのに時間がかかり、筋肉内に長期的に蓄えられる。

完全に代謝されるまでに1ヶ月かかる人もいるくらいだ。

服用方法も他のサプリメントと異なり、少し特殊だ。

まず、1週間程度は「負荷期間」と言われる期間を設ける。

この負荷期間中は1日20g程度摂取して筋肉内にクレアチンを溜め込んで飽和状態にしておく。

負荷期間を終えた後は、1日3〜5gへ切り替える。

※正確には、

負荷期間、1日に体重1kgあたり0.3g摂取。

その後、1日に3〜5g摂取。

タイミングは食後とトレーニング後が最適。

これはインスリンによって筋肉内に運ばれるため。

あと、ほとんどの人は関係ないかもしれないが、クレアチンを服用し始めると筋肉の水分量が増える。

体重で階級の分かれているようなスポーツ、格闘技などをしている人は使用に注意が必要。

余談ではあるが、もう一つ知っておいてほしいことがある。

それは効果のない人が存在するということ。

遺伝的に細胞内のATPの量が多く、ずっと高いレベルで保っている人には実感できるほどの効果は現れないだろう。

このことは悪いことでもない。

元々、クレアチンが必要ないため、むしろ体質的に徳をしていると思う。

使用するときは、以上のことを最低限知っておいて欲しい。

4.まとめ

①最初は負荷期間で筋肉内のクレアチンレベルを高めて、その後は1日3〜5g摂取。

②タイミングはトレーニングする日はトレーニング後、トレーニングしない日は食事に摂取。

③効果のない人は遺伝的に使用しなくても力を発揮できる人。