プロテインの飲み方、タイミング

日常的にトレーニングしていたり、学生時代に何か部活動を行っていたりした経験のある人にとっては飲み方や飲むタイミングは知っていて当然のことかと思うが、そうでない人にとっては悩むことの一つだと思う。

トレーニング後の30分以内。ゴールデンタイム。といったことを知っている人は多いと思うが、目的別に合った摂り方を紹介しようと思う。

1.トレーニングする人

一般的には消化・吸収が速いホエイプロテインを選択すると思う。

トレーニングは筋肉を破壊する行為だ。

トレーニングを開始した時点で筋タンパクは異化の方向へ傾く。

そのため、昔からゴールデンタイムと言われているトレーニング後の30分以内はプロテインを摂取するタイミングとしてとても重要だ。

しかし最近ではトレーニングの30分前が重要との声もある。

これはトレーニング中すでに筋タンパクが異化に傾いているということを考慮して、トレーニング前にプロテインを摂取して消化が完了した状態、血中のアミノ酸濃度を高めた状態にしておくことで筋タンパクの分解を最小限に抑えることを目的とした考え方だ。

更にトレーニング前さえ摂取しておけばトレーニング後は不要という人もいる。

個人的には、筋合成を最大限にするためにはトレーニング前も後も重要だと考えている。

筋肥大を更に高めたいのであれば、食事を取れない就寝中のために就寝前、栄養が枯渇した起床直後も有効だと考える。

その場合、吸収の遅いカゼインプロテインを利用するのも手だと思う。

2.ダイエット、体を引き締めたい、痩せたい人

ダイエットするには筋肉量を増やす、もしくは維持しながら体脂肪を落とす必要がある。

そのために最も重要なのは消費カロリーと摂取カロリーのバランスだ。

1日3食摂ると仮定して1食をプロテインに置き換えれば、他2食をいつも通り食べても摂取カロリーを抑えることができる。

更に吸収の遅いソイプロテインやカゼインプロテインを利用すれば空腹を耐えることも無いと思う。

運動しない人の摂取カロリーの目安を求める計算式を下に示す。

この計算でも体重や体脂肪率に変化がない場合は、脂質を減らしてみて欲しい。

除脂肪体重＝体重×体脂肪率

※体脂肪率は体重計または体組成計で求める

摂取カロリー＝除脂肪体重×35

Pタンパク質kcal＝（体重×1）g×4

F脂質kcal＝摂取カロリー×10〜20%

C糖質（炭水化物）kcal＝摂取カロリー×50〜60%