HMBとは
HMBはというサプリメントを最近良く目にする機会が増えてきたと思う。
今までもボディービルダーなどのように積極的に筋肉を鍛えている人たちの間では知られていたサプリメントだった。
最近では芸能人や格闘家が宣伝していたりと世間一般的にも注目されてきている。
HMBについて書いていこうと思う。
1.HMBとは
タンパク質の材料となるアミノ酸は20種類あり、その内9種類は人間の体内では生成することができない必須アミノ酸と呼ばれている。
役割は筋肉の材料となるタンパク質の合成促進と分解抑制。、更に中枢性疲労を軽減してくれる。
2.HMBの作用
①タンパク質の合成促進
その際に生じる乳酸の蓄積によって筋肉は分解される。
すると、mTORという筋肉の合成を促すシグナル伝達経路が刺激され、新たに筋肉が合成される。
HMBには、その伝達経路を活性化させるタンパク質合成のスイッチのような役割がある。
②タンパク質の分解抑制
人間の体には生命維持に不要なタンパク質を分解するユビキチン・プロテアソームシステムという回路がある。
更にトレーニングは筋肉を傷つけ、分解を促進させる行為である。
そのため、筋肉は食事やサプリメントで栄養を補給し、十分な休息をとらないと簡単に痩せてしまう。
HMBにはその筋肉を分解する回路の働きを妨げる役割がある。
3.HMBとプロテインの違い
プロテインは英語でタンパク質を意味する単語。
筋肉を作るために必要な栄養素、材料。
HMBは筋肉を分解するシステムを邪魔して、筋肉を合成するシステムを活性化させるスイッチ。
よって、HMB単体には筋肉を大きくする作用はない。
必ずしもプロテインを摂る必要はないが、筋肉の材料であるタンパク質を十分に摂取していないとHMBを摂ってもほとんど効果を得られない。
3.まとめ
プロテインは筋肉の材料による栄養素。
HMBはプロテイン（タンパク質）の吸収を助けるスイッチであり、分解を抑えるもの。
タンパク質が足りていないとHMBだけ摂っても意味がない。
プロテインの選び方
初めてプロテインを買うとき、ブランドも種類も多く、悩んでしまうと思う。
店頭に並んでいる国産の有名どころはもちろんのこと、ネットで海外のブランドを取り寄せることもできる。
そにため、初心者にとっては選択の幅が広がりすぎて更に悩んでしまうだろう。
そんな初心者のためにも選択の基準をいくつか挙げていこうと思う。
1.選ぶポイント
①プロテインの種類
みんなそれぞれにプロテインを摂る目的があると思う。
プロテインには種類があり、最大限効果を得るためには目的によって適切な種類のものを摂る必要がある。
例えば、筋肉をつけたい人や運動して痩せたい人はホエイプロテインやカゼインプロテイン。
ホエイプロテインは消化吸収が速く、トレーニング前後のアミノ酸濃度を高め、更に筋肉の分解を防いで合成を促すのに最適。
睡眠中は食事が摂れないため、その間もアミノ酸濃度を高めておきたいもしくは筋肉の分解を抑えたい人にとって有効。
運動しないで痩せたい人には、ソイプロテイン。
その名の通り大豆から作られたプロテイン。
植物性で食物繊維が摂れ、吸収が遅いのが特徴。
更に他と比べると糖質や脂質が少ない点でも痩せたい人に適していると言える。
例えば3食食べる人なら2食はしっかりと食べ、1食をソイプロテインに置き換えることで摂取カロリーを抑えることができる。
また大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲン様の作用があり、ダイエットに対するストレスを軽減してくれる。
②タンパク質含有量
運動をして筋肉をつけたい人であれば運動強度に応じて（体重の2〜3倍）g摂取する必要がある。
運動をしない人でも（体重の0.8〜1.2倍）g摂取する必要がある。
タンパク質含有量は、商品によっては70%であったり90%であったりと大きく差がある。
長く続ける上では、どうしても出費がかさむ。
そう考えると少しでもタンパク質を多く含んでいる商品の方がコスパが良く、お得。
③味、飲みやすさ
続ける上で意外と重要なのが美味しいかどうか。
昔はココアやバナナ、ストロベリーくらいしか味に種類がなかったが、最近は塩キャラメルやチーズケーキなど、味の種類が様々で選ぶのも楽しい。
長く続けるなら美味しいものの方がいいと思う。
色々と試してお気に入りの味を見つけてみてはどうだろうか。
あとものによっては水で溶かすと美味しくないもの、溶けにくくダマになったり泡立ちやすいものもあるので、口コミを参考にすることをお勧めする。
プロテインの飲み方、タイミング
日常的にトレーニングしていたり、学生時代に何か部活動を行っていたりした経験のある人にとっては飲み方や飲むタイミングは知っていて当然のことかと思うが、そうでない人にとっては悩むことの一つだと思う。
トレーニング後の30分以内。ゴールデンタイム。といったことを知っている人は多いと思うが、目的別に合った摂り方を紹介しようと思う。
1.トレーニングする人
一般的には消化・吸収が速いホエイプロテインを選択すると思う。
トレーニングは筋肉を破壊する行為だ。
トレーニングを開始した時点で筋タンパクは異化の方向へ傾く。
そのため、昔からゴールデンタイムと言われているトレーニング後の30分以内はプロテインを摂取するタイミングとしてとても重要だ。
しかし最近ではトレーニングの30分前が重要との声もある。
これはトレーニング中すでに筋タンパクが異化に傾いているということを考慮して、トレーニング前にプロテインを摂取して消化が完了した状態、血中のアミノ酸濃度を高めた状態にしておくことで筋タンパクの分解を最小限に抑えることを目的とした考え方だ。
更にトレーニング前さえ摂取しておけばトレーニング後は不要という人もいる。
個人的には、筋合成を最大限にするためにはトレーニング前も後も重要だと考えている。
筋肥大を更に高めたいのであれば、食事を取れない就寝中のために就寝前、栄養が枯渇した起床直後も有効だと考える。
その場合、吸収の遅いカゼインプロテインを利用するのも手だと思う。
2.ダイエット、体を引き締めたい、痩せたい人
ダイエットするには筋肉量を増やす、もしくは維持しながら体脂肪を落とす必要がある。
そのために最も重要なのは消費カロリーと摂取カロリーのバランスだ。
1日3食摂ると仮定して1食をプロテインに置き換えれば、他2食をいつも通り食べても摂取カロリーを抑えることができる。
更に吸収の遅いソイプロテインやカゼインプロテインを利用すれば空腹を耐えることも無いと思う。
運動しない人の摂取カロリーの目安を求める計算式を下に示す。
この計算でも体重や体脂肪率に変化がない場合は、脂質を減らしてみて欲しい。
除脂肪体重＝体重×体脂肪率
※体脂肪率は体重計または体組成計で求める
摂取カロリー＝除脂肪体重×35
Pタンパク質kcal＝（体重×1）g×4
F脂質kcal＝摂取カロリー×10〜20%
C糖質（炭水化物）kcal＝摂取カロリー×50〜60%
プロテインでダイエット体質に
ダイエットを考えている人にプロテインを活用することを提案したい。
継続して痩せる、または体を引き締めて理想の体型を目指すためには糖質や脂質を積極的に食事制限するだけでも運動を取り入れるだけでもできるかもしれない。
しかし、効率を考えたときにプロテインを活用しない手はないと思う。
プロテインの有効性について書いてみようと思う。
1.筋肉量と基礎代謝
プロテインは筋肉を成長させる上で重要な栄養素だということは言わずと知れた事実だ。そして、筋肉は血液の循環を助け、血行が良くなると基礎代謝が上がる。
プロテインは痩せやすい体へと造り変えてくれる。
日常的に運動をしている人であればダイエットの効率をさらに向上させてくれる。
2.ソイプロテイン
ダイエットを続けていくと停滞期のような時期を経験することがあると思う。
それがストレスとなり、ダイエットだけでなく髪や肌といった美容にまで悪影響を与えることもあるだろう。
そこでソイプロテインを勧めたい。
大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンに似た作用のある植物性エストロゲンが含まれる。
ソイプロテインは、摂取することでホルモンバランスを整えてストレスを軽減する効果が期待でき、辛いダイエットでモチベーションを保つためにも役立つ。
まとめ
①タンパク質は筋肉量を増やして基礎代謝を上げる。
痩せやすい体に。
②ソイプロテインを活用することでホルモンバランスを整え、ストレス軽減。
更に美容にも効果的。
プロテインは太る?
プロテインと聞くとボディビルダーやアスリートのようにトレーニングしてる人が飲んでいるもの、運動をしない人が飲むと太ると思っている人がいまだに多い。
実際はそうでもなく、活用のしかたによってはダイエットにも有効だ。
しかし、間違った摂り方では太ってしまうこともあるだろう。
運動をする人もしない人もいくつか知っておいてほしいことを挙げておこうと思う。
1.プロテインはタンパク質
糖質や他の成分も多少は含んでいるが、ほぼタンパク質と考えて良いと思う。
ほとんどの人は、1日に必要なタンパク質を摂るには3食必ず肉や魚を食べる必要がある。
それだけ必要な量のタンパク質を摂ることは難しい。
難しいのであればプロテインで取り入れてみてはどうだろう。
ダイエットを考えているのであればプロテインは有効だ。
問題となっている太るかどうかだが、結論から言ってプロテイン単体では太ることはない。
では、どうしてプロテインは太ると言ったことが噂のようにいわれるようになったのか。
それは間違った取り入れ方をして、太る場合もあるからだ。
それは、プロテインの過剰摂取もしくはその他の食事による摂取カロリーのオーバーだ。
プロテインはダイエットに有効なサプリメントだが、使うなら必要な量を把握しておく必要がある。
他の食事も含めたトータルカロリーを考えることも重要だ。
最近は、コンビニやスーパーの商品であっても成分表示が細かく、計算は容易だ。
以上を考えた上で プロテインを有効的に活用するための例をいくつか挙げていこうと思う。
2.プロテインの活用法
①欠食することが多い場合
欠食あるいは仕事など忙しくて食べる暇がないときは、代わりにプロテイン。
商品によっては、タンパク質意外にも不足しがちなビタミンやミネラルも含まれていて、水やジュース、牛乳で溶かすだけで素早く摂ることができる。
1食食べないよりは良いと思う。
また、1食抜いた後でまとめて食べるのは太る原因にもなる。
最近はパウダータイプ以外にもプロテインバーのようなお菓子みたいなものもコンビニで買えたりと手軽に手に入るようになってきている。
②糖質や脂質が食事の大半を占めている場合
菓子パンやラーメンなどを1食としている場合、そのほとんどが糖質と脂質であり、更に言えばタンパク質が不足している。
1週間に1、2回のようにたまになら良いと思うが、毎日続くのであれば1食をプロテインに置き換えてみてはどうだろうか。
プロテインは低カロリーで不足しがちな栄養素も手軽に補給できる。
昔はパウダータイプのものしかなく、飲み物に溶けにくかったり泡立ったり、ダマになりやすかったりということもあり不味かったが、最近のものは水で溶かしてもおいしいのでお勧めする。
3.まとめ
①プロテインは低カロリー、低糖質、脂質ゼロ。プロテインは太ることへの直接的な要因にはならない。
②トータルカロリーを考え、3食バランス良く食事することが大切。
③1食抜いて後でまとめて食べるのは太る原因。食べる時間が無ければプロテイン。
プロテインとは
プロテインとは、英語でタンパク質を意味するもの。
人体を構成する三大栄養素の一つであり、筋肉以外にも皮膚、髪、血液、内蔵などといった人体のほとんどのものを構成する重要な栄養素だ。
プロテインと聞くと筋トレをしている人をイメージしがちだが美容を考える上でも重要だ。
一般的に1日に体重1kgあたり1gのタンパク質が必要と言われている。
普通に3食食べていれば、必要な量は簡単に摂取できそうだ。
しかし、コンビニ弁当の成分表示を見てみるとわかると思うが、タンパク質を摂ろうとすると脂質も必要以上に摂ってしまうことになる。
プロテインは、大きく分けると動物性と植物性に分けられる。
1.種類
①動物性プロテイン
牛乳から生成されるもので、水溶性のため胃に止まらないで小腸で素早く吸収されるのが特徴。
牛乳で下痢をしてしまう人やオナラが出てしまう人のような人を乳糖不耐症と言う。
ホエイプロテインには乳糖や乳脂肪分を含むWPCと含まないWPIがある。
乳糖不耐症の人は価格が少し高くなってしまうが、WPIをお勧めする。
ホエイと同じく牛乳から生成されるもので、不溶性のため胃酸を吸収して固まり、消化に時間がかかるのが特徴。
トレーニーで常にアミノ酸濃度を高く保ちたい人にとって睡眠中は食事のできない時間帯のため、就寝前に摂るのがお勧め。
また、就寝前に摂取しておけば寝ている間に成長ホルモンの影響も受けることができる。
②植物性プロテイン
大豆から生成されるプロテイン。
大豆に含まれる食物繊維によってカゼインプロテインのように消化・吸収が緩やかのため腹持ちが良いのが特徴。
ダイエット用として売られているもののほとんどがソイプロテイン。
2.まとめ
プロテインには種類があり、目的によって使い分けることができる。
トレーニングで体を鍛えている人にはホエイプロテインやカゼインプロテイン。
運動は嫌いだけど痩せたい人、最低でも1食分のカロリー制限ができるのであればソイプロテイン。
簡単に痩せる？飲めば細マッチョ？HMBとは？
YouTubeだったりネット上の色んなページだったり、至る所で見るHMBの広告ですが、そのどれもが飲むだけで簡単に痩せるだとかキツイ筋トレをしなくても細マッチョになるだとか、すごく都合のいいことばかり謳って宣伝していると思います。
そこで何がホントで何がウソなのかまとめてみようと思います。
HMBとは、
β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸 のことであり、筋肉合成に有効な物質です。 蛋白質はBCAAといった必須アミノ酸に分解されます。 その内のロイシンの代謝産物がHMBです。 しかしHMBになれるのはロイシンの内約5%だと言われています。
いくら高蛋白な食材を摂っても効率よく摂取することは難しそうですね。 こんなすごい成分が凝縮されたサプリメントがあるなら使わないてはないでしょう。
では、色んな所で宣伝されている広告は何がホントで何がウソなのか。
①HMBを飲むだけで痩せる
これを信じる人はそうそういないでしょう。 結論だけ言うとウソです。 HMBには筋合成の促進と筋肉の分解抑制の作用があります。 筋肉がついて代謝が上がれば痩せることは出来るかもしれませんが、これはあくまで筋トレなどの運動による刺激があることが前提であり、飲むだけで痩せるということはありません。
②キツイ筋トレをしなくても細マッチョ
キツイ筋トレをしなくても…個人差はあるかもしれませんが筋肉への刺激があれば細マッチョになれると思います。 ということでこれはホントということになりますね。
よく口コミで、効果はないといったコメントを見かけますが、こういったことを書く人は大抵広告の甘い謳い文句に乗せられてただサプリメントを飲むだけの人、大前提の運動を全く行っていない人だと思います。 あと食事量(PFCバランス)が足りてない人にも効果はでないと思います。
みなさん、HMBを正しく摂って筋肉量を増やしましょう。
